5 thực phẩm nên ăn và uống trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ, chúng ta thường có xu hướng cảm thấy đói hoặc muốn thưởng thức một bữa ăn nhẹ trước giờ nghỉ. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm đúng vào thời điểm này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 5 thực phẩm nên ăn và uống trước khi đi ngủ để tối ưu hóa giấc ngủ và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

I. Ưu và nhược điểm của việc ăn và uống trước khi đi ngủ

1. Ưu điểm

Ưu điểm của việc ăn trước khi đi ngủ bao gồm giảm cân, hỗ trợ ngủ tốt hơn và duy trì lượng đường trong máu.

1.1. Giảm cân

Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể của chúng ta cũng cần năng lượng để hoạt động vì nó đang trong quá trình hồi phục sau những hoạt động từ ngày hôm trước. Khi chúng ta mang bụng đói đi ngủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng; điều này dẫn đến việc cơ thể giữ lại carbs và chất béo thay vì sử dụng nó làm nhiên liệu.

Chọn đồ ăn nhẹ dễ ngủ có nhiều tryptophan và melatonin không chỉ tốt cho chúng ta mà còn giúp làm giảm cơn đói và cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để phục hồi vào ban đêm.

1.2. Bổ sung Tryptophan

Tryptophan là một axit amin làm tăng mức serotonin và melatonin trong cơ thể. Cơ thể của chúng ta không thể sản xuất tryptophan một cách tự nhiên — thay vào đó, chúng ta chỉ có thể tiêu thụ thực phẩm có chứa tryptophan. Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm sữa, pho mát, trứng gà, các loại hạt, cá và đậu.

1.3. Bổ sung Melatonin

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Việc sản xuất melatonin dựa vào việc cơ thể tiếp xúc với ánh sáng, không có ánh sáng sẽ tạo ra nhiều melatonin hơn. Các nguồn cung cấp melatonin tốt bao gồm anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua.

1.4. Ngủ tốt hơn

Ăn đủ no sẽ giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ hơn nhưng những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng có thể mang đến cho chúng ta một giấc ngủ ngon thay vì chứng khó tiêu. Đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo và bơ đậu phộng hoặc bánh mì nướng bơ chứa các chất dinh dưỡng tuyệt vời cho giấc ngủ.

1.5. Duy trì lượng đường trong máu

Các loại thực phẩm như trái cây, các loại hạt, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu thấp đã được chứng minh có liên quan đến chứng mất ngủ và mệt mỏi vào hôm sau. Lượng đường trong máu cao có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

2. Nhược điểm

Những nhược điểm của việc ăn và uống trước khi đi ngủ bao gồm khó ngủ, trao đổi chất chậm hơn, ăn nhiều hơn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, khó tiêu, ợ chua, và các nguy cơ sức khỏe khác.

2.1. Ngủ kém

Tùy thuộc vào những gì chúng ta ăn và vào thời điểm nào trong ngày, thức ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thực phẩm có chứa caffeine như sô cô la và cà phê sẽ làm tăng mức năng lượng và có thể khiến chúng ta thức dậy nhiều lần vào ban đêm.

2.2. Trao đổi chất chậm hơn

Ăn trước khi ngủ có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Cơ thể hoạt động chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ nhưng tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbs, có thể khiến chúng ta khó tiêu hóa và dẫn đến tăng cân.

2.3. Tăng khẩu phần ăn

Mọi người có xu hướng đói nhất vào ban đêm, dẫn đến tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn. Thay vì ăn khuya và để lại ít thời gian cho quá trình tiêu hóa, hãy cố gắng tập cho mình ăn nhiều bữa hơn trong ngày. Nhiều người có thể nghe thấy những lời khuyên đại loại như “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn xin” nhưng đó chính xác là những gì bạn cần làm để giúp duy trì cân nặng cũng như tuân thủ một lối sống lành mạnh.

2.4. Trào ngược dạ dày – thực quản và chứng khó tiêu, ợ chua

Việc ăn xong và ngay lập tức lên giường nằm nghiêng một góc nằm ngang dẫn đến axit trong dạ dày dễ dàng đi vào thực quản và gây trào ngược dạ dày – thực quản. Trong khi đó, ăn quá nhiều có thể khiến chúng ta cảm thấy khó tiêu trước khi đi ngủ. Ợ chua là cảm giác nóng rát ở ngực do ăn quá nhiều và ăn nhiều gia vị. Chứng ợ nóng có thể sẽ trầm trọng hơn khi nằm.

II. 5 thực phẩm nên ăn và uống trước khi đi ngủ

1. Sữa ấm

Sữa chứa chất cholin và triptophan, hai chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn cung cấp canxi và protein cho cơ thể. Hãy chọn sữa không đường hoặc thêm một chút mật ong để làm ngọt tự nhiên.

2. Chuối

Chuối là một thực phẩm giàu kali và triptophan, hai chất này có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Chuối cũng chứa chất xơ, giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa và duy trì độ ổn định của đường huyết. Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ tốt hơn.

3. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn giàu omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết. Hạt chia cũng cung cấp tryptophan, chất có khả năng thúc đẩy giấc ngủ. Hãy thêm hạt chia vào một chén sữa hoặc yogurt trước khi đi ngủ để có một bữa ăn nhẹ và bổ dưỡng.

4. Gạo lứt

Gạo lứt có chứa chất cholin, một hợp chất có khả năng giúp thư giãn cơ thể và tạo cảm giác buồn ngủ. Gạo lứt cũng giàu chất xơ và các loại vitamin nhóm B, có tác dụng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì hệ thống thần kinh. Một bát gạo lứt hấp hoặc nấu chín trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất melatonin, một hormone thiết yếu giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Hạnh nhân cũng giàu chất béo không bão hòa và protein, giúp tạo cảm giác no và duy trì sự ổn định của đường huyết. Ăn một ít hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ tốt hơn.

Trước khi đi ngủ, việc chọn những thực phẩm đúng có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Sữa ấm, chuối, hạt chia, gạo lứt và hạnh nhân là những lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất và thúc đẩy giấc ngủ. Hãy thử áp dụng gợi ý 5 thực phẩm nên ăn và uống trước khi đi ngủ trên và trải nghiệm giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

Chăm Sóc Sức Khỏe

5 thực phẩm nên ăn và uống trước khi đi ngủ